Фитнес класове за отслабване
Почти невъзможно е да започнете процеса на отслабване без активна физическа активност. Треньорите, които се ползват със заслужен авторитет в областта на фитнеса, предлагат свои методи за провеждане на такива тренировки. Техните разработки хармонично съчетават елементи от силова аеробика, ефективни кардио упражнения, някои компоненти на пилатес, йога, каланетика и техники за кикбокс.
Можете да организирате уроци у дома, като използвате един от добре познатите видео курсове, които описват подробно фитнес за отслабване. Това могат да бъдат уроците на Джилиан Майкълс, Синди Крауфорд, Жанет Дженкинс, Джесика Смит и др.. Но не всяка жена, която започва да работи върху подобряването на формите си, може да прави коремните упражнения, предлагани от майсторите на спорта. Начинаещите трябва да се запознаят с най-ефективните упражнения за трениране на пресата и да включат в тренировъчната програма тези, които могат да изпълняват точно. С придобиването на опит и съответните умения, програмата може да бъде допълнена с по-сложни елементи.
Тренировка за коремни преси с топка
Известно разнообразие в процеса на домашно обучение внася използването на обикновена топка. Достатъчно прости движения помагат за укрепване на страничните мускули на корема и бедрата. Благодарение на активната работа на тези мускулни групи се извършва загуба на тегло на страните и талията.
- Трябва да седнете на пода с топката в ръцете си. Събраните крака трябва да бъдат повдигнати над пода и задържани в това положение, докато този етап от пресата приключи. След това трябва да завъртите тялото, да прехвърлите топката отляво, след това от дясната страна. В процеса на усукване е наложително да се контролира позицията на ръцете. Те трябва да останат неподвижни, топката трябва да се движи чрез завъртане на тялото. Препоръчително е да направите поне 15 повторения. За да увеличите натоварването, можете да смените топката с дъмбели с времето.
- Не по-малко ефективни за страните и корема са упражненията върху фитбол – голяма гимнастическа топка. Използването на фитбол при трениране на пресата може значително да намали натоварването на гърба, без да намалява въздействието върху мускулите на корема и страните. Има много опции за такива движения. За да изпълните най-известния фитнес елемент, трябва да легнете по гръб върху топката, като огънете коленете си. Хвърляйки дясната си ръка зад главата си, трябва да опрете лявата си ръка на пода. След това трябва бавно да се изправите, да повдигнете левия си крак, докато достигне паралелно ниво с пода. След като фиксирате приетата позиция за няколко секунди, е необходимо да върнете крака надолу, след което да извършите същия набор от движения за десния крак. Препоръчително е да правите поне 30 повторения за всеки крак.
Упражнения за корем от пилатес и йога
- Фитнесът за отслабване заимства най-ефективните елементи от различните видове гимнастика. Така наречените „пилатес завои“ имат активно въздействие върху пресата. За да изпълните този елемент, трябва да седнете на пода в позиция, наподобяваща началната позиция за лицеви опори. Краката са изпънати, лактите са опрени в пода, тялото е напрегнато. С усилието на коремните мускули трябва да завъртите бедрата наляво, след това надясно, като същевременно поддържате неподвижността на гърба. Усукването трябва да се направи при издишване, докато вдишвате – върнете се в изходна позиция.
- Изпълнението на следната техника на пилатес се препоръчва за почитатели на здравословния начин на живот с определени умения. За да извършите необходимите движения, е необходимо да се изпънете по гръб, повдигайки краката си, свити под прав ъгъл. Докато издишвате, трябва да повдигнете тялото, докато изправяте краката си. В най-високата точка на изкачването тялото на спортиста трябва да заеме поза, наподобяваща буквата „V“. При вдъхновение трябва плавно да се върнете в изходната позиция. Достатъчно е да завършите до 15 асансьора в един подход.
- Елементите на йога са много ефективни, но доста трудни за изпълнение. Следното може да се счита за упражнение за трениране на коремните мускули: коленичете, след това опрете ръцете си на пода пред себе си, наведете се, повдигнете тялото до максималната възможна височина и прехвърлете тежестта на тялото върху главата. След като фиксирате позата за известно време, бавно се върнете в първоначалната позиция.
- Много ефективни упражнения са елементи от дихателни упражнения, заимствани от йога. След като заемете позицията на лотос, трябва да поемете дълбоко въздух, така че въздухът да изпълни напълно стомаха. След това трябва да издишате поне дълбоко.
Добри резултати при работа с коремните мускули могат да бъдат постигнати чрез редовно посещение на басейна. Във водата можете да правите както аеробика, така и йога. Тези упражнения помагат за укрепване на различни мускулни групи, подобряват функционирането на опорно-двигателния апарат.
Ефективни силови упражнения за пресата
- Този елемент от обучението помага за коригиране на долната част на корема, премахване на отпусната кожа. Необходимо е да се изпънете по гръб, като поставите дъмбел или друг тежест между краката, свити в коленете. Като държите дъмбела с краката си, трябва да го повдигнете над повърхността на пода, да фиксирате позицията за няколко секунди и бавно да спуснете снаряда на пода. Препоръчително е да направите поне 15 повторения.
- Необходимо е да лежите по гръб, като придърпате коленете към гърдите си. С две ръце дъмбел с тегло до 1 кг трябва да се държи здраво над гърдите. След като изправите левия крак, е необходимо да откъснете раменете от пода и да доближите дъмбела до дясното коляно. След това трябва да издърпате лявото коляно надясно и да придадете на тялото вертикално положение. Връщайки се в изходна позиция, трябва да повторите целия набор от описани движения, като смените краката. Трябва да изпълните поне 8 повторения за всеки крак.
Напади, лицеви опори, усуквания също се предлагат от фитнес треньорите като много ефективни упражнения за укрепване на коремните мускули и отслабване. В индивидуалната тренировъчна програма е желателно да се включват разнообразни елементи, които се допълват добре. Също така не забравяйте да използвате кардио упражнения и компоненти на дихателни упражнения.