Набор от упражнения за подробно изследване на мускулите на пресата

Правила за трениране на корема

Когато тренирате коремните мускули, е необходимо да спазвате редица правила, така че упражненията да имат ефект и да не вредят на напредъка. Трябва да се помни, че не можете да тренирате една избрана зона – това няма да даде желания резултат. Задължително условие е тренировката на всички мускулни групи 2-3 пъти седмично. Това ще помогне за ускоряване на метаболизма, укрепване на мускулите и хармонично развитие на тялото.

Обучението за пресата включва следните условия:

• Редовност. В същото време класовете върху коремните мускули не трябва да са ежедневни, тъй като те се нуждаят от време за почивка и възстановяване. Но те не трябва да бъдат хаотични: тренировките веднъж на всеки една и половина до две седмици също няма да дадат желания резултат. Най-добрият вариант би бил редовно да включвате упражнения за корем в цялостната си тренировка за тяло и един или два дни в седмицата целеви упражнения за корем.
• Подготвено място. Обучението за преса се извършва на специален гимнастически килим или дебело одеяло на пода. Не практикувайте, докато лежите на диван или легло.
• Определен брой серии и повторения. Общоприетата норма е да се изпълнява един елемент в 3-4 серии от по 15 повторения всеки. Ако е необходимо, броят на подходите се увеличава или се добавят различни тежести.
• Храна. Играе важна роля при загуба на тегло. Диетата трябва да бъде балансирана, с минимално количество сладкиши и продукти от пшенично брашно. Препоръчително е да се придържате към правилата за дробно хранене и да поддържате правилното ниво на дневния прием на протеини.

Така че тренировката на пресата не причинява дискомфорт, препоръчително е да я провеждате два часа след хранене. Също така не трябва да забравяме за водния баланс: средно човек трябва да пие 1,5-2 литра чиста вода на ден.

Упражнения за коремни мускули у дома

Упражненията по-долу се препоръчват да бъдат включени в обща тренировка на тялото, за да се натовари правилно пресата.

Упражнение, което натоварва горната част на правия мускул:

1. Падат по гръб, краката им се опират на повърхността на пода, като ги поставят на 30-40 см едно от друго.
2. Дланите се поставят на тила, коремните мускули се напрягат, а долната част на гърба се притиска плътно към повърхността на пода.
3. При вдишване раменната част се откъсва от пода и се изтегля напред.
4. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Повторете необходимия брой пъти и преминете към упражнението, което тренира долната част на правия мускул.

1. Легнете на пода близо до диван или неподвижна опора. Ще трябва да поставите ръцете си зад главата си и да се хванете за опора, така че не трябва да използвате предмети, които лесно се движат.
2. С дъх изправените крака се повдигат нагоре, образувайки перпендикулярна линия с пода.
3. Докато издишвате, върнете крайниците в първоначалното им положение.

Когато се движите, е важно да държите долната част на гърба здраво притисната към пода, тъй като когато крайниците се откъснат от пода, товарът ще се измести от корема към бедрата. За укрепване на наклонените мускули на пресата се използва следният елемент:

1. Приемете началната позиция от второто упражнение.
2. Докато вдишвате, повдигнете изправените крака нагоре, като ги държите под остър ъгъл спрямо тялото.
3. Свързаните крака се спускат първо на едната, а след това на другата страна.

Тези упражнения са включени и в отделни тренировки за коремните мускули. Те включват три основни мускула, необходими за създаване на релефна преса.

Комплекс от упражнения за трениране на коремните мускули в отделен ден

Предложеният набор от упражнения, съчетан с други елементи и правилно хранене, ще ви помогне да създадете изваян тонизиран корем за 2-3 месеца. При наличие на излишни телесни мазнини е необходимо да се наблегне на аеробни упражнения.

Всички упражнения се изпълняват в 2-3 серии, във всяка от които се правят максимум повторения, като техният брой достига до 50 пъти. Първата стъпка ще бъде да извършите загрявка и трите упражнения, описани по-горе. След това преминете към следните елементи:

• Седнете по гръб, изпънати ръце покрай тялото. При издишване едновременно повдигнете горната и долната част на тялото под остър ъгъл спрямо линията на пода. Балансът се поддържа върху опашната кост.
• В легнало положение ръцете са поставени на тила (можете да ги заключите заедно). Повдигнете краката си нагоре, огънете ги в коленните стави. Алтернативно се разтягайте с лакти към противоположните колене, без да повдигате долната част на гърба от пода.
• Легнете по гръб, изпънати ръце покрай тялото. Повдигнете краката си нагоре и имитирайте колоездене. При изпълнение на упражнението е необходимо да се гарантира, че обхватът на движение е максимален.
• Ако има къща, напречните греди използват следната опция: висят върху нея, без да докосват пода с краката си. Бавно издърпайте коленете си към гърдите си, след това изправете краката си надолу. В по-сложна версия е необходимо да повдигнете изправени крака под прав ъгъл спрямо тялото.
• Лягат на пода с гръб, протегнати покрай тялото ръце, длани надолу. Повдигнете изправени крака под прав ъгъл спрямо тялото. Тази позиция ще бъде началната позиция за упражнението. Напрягайки мускулите на пресата и задните части, избутайте бедрата нагоре, оставяйки областта на лопатките на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
• В същото положение ръцете са изпънати покрай тялото, спускайки ги с длани към пода. Повдигнете изправените крака над повърхността на пода и направете серия от кръстосани движения с тях.

Когато изпълнявате упражнения за пресата, трябва да запомните, че натоварването трябва да се увеличава постоянно, но постепенно: ако не можете да изпълните необходимия брой повторения, тогава не трябва да жертвате правилната техника и да правите движения с грешки и ритници. Постепенно тялото се адаптира към натоварванията и няма да е трудно да завършите целия комплекс.