Програма за отслабване с plyobox
За да отслабнете ефективно, нямате нужда от десетки сложни симулатори и черупки. Предлагаме на вашето внимание упражнения на plyobox. Последният е изкуствен хълм с равна хоризонтална повърхност. Обикновено се изпълнява под формата на дървен куб, но има и метални варианти. Височината на такива платформи също варира – от 10 см до метър.
Какви са предимствата на plyoboxes? С тяхна помощ можете да изпълнявате интензивни упражнения за скачане, които са сравними по ефективност с бягане със средно темпо. Експертите казват, че с помощта на боксови скокове можете лесно да изгорите от 9 kcal и повече само за минута. Американски учени от Съвета по физическа култура отидоха по-далеч и проведоха проучвания, които показаха, че използването на plyoboxes в интервалните тренировки CrossFit може да ускори ефективната загуба на тегло. В същото време се изгарят около 15 kcal на минута.
Много популярни треньори смятат използването на plyoboxes в класове за много ефективен начин за увеличаване на натоварването върху всички мускули на цялото тяло. Правилното използване на платформи при тренировки с ниска интензивност ще увеличи сърдечната честота до нивото, при което мазнините започват да изгарят. Този ефект се постига не само защото работят големи мускулни групи: корем, седалище, квадрицепси, но и защото спортистът избутва собственото си тегло с усилие, преодолявайки гравитацията. Следователно тренировките по plyobox са много ефективни за отслабване, подобряване на мускулния тонус и развитие на баланс и координация.
Изпълнявайки този набор от упражнения, вие ще тренирате основните мускулни групи и ще изгорите приблизително 600-800 kcal на сесия. Самата тренировка ще ви отнеме малко повече от половин час, но повярвайте ми, това време ще бъде достатъчно, за да натоварите перфектно цялото тяло. Особено внимание се препоръчва да се обърне на последното упражнение „Burpee“. Той е най-интензивен и енергоемък. Опитайте се да го завършите с още един подход всеки път, отколкото изисква програмата. Така ще постигнете отлични резултати за възможно най-кратко време.
И така, самата тренировка ще ви отнеме 30-35 минути. Вземете спортен часовник, за да следите отработените часове. Ще ви трябва и plyobox. Ако сте начинаещ, практикувайте с кутия от половин метър, за опитни спортисти препоръчителната височина на платформата е 60-80 см. За практикуване у дома можете да използвате импровизирани предмети, като стол или пейка. За по-голяма стабилност опрете опората в стената. Не забравяйте да загреете, преди да започнете тренировката.
Упражнения за загряване
Загряването трябва да е кратко, за да можете да спестите енергия за основния набор от упражнения.
- Интензивно бягане с високи бедра на място – 40 секунди;
- Дълбоки клекове без допълнителна тежест – 15 пъти;
- Скок от дълбок клек – 10 пъти;
- Плитки напади встрани – 10 пъти на всеки крак;
- Махи ръце – 20 пъти напред и назад.
След това починете две минути и продължете към основния комплекс.
Основният набор от упражнения
В една тренировка трябва да завършите 7 обиколки. Всеки кръг се състои от четири упражнения.
- Лицеви опори с повдигане на крака + боксови лицеви опори за трицепс.
Поставете краката си върху повърхността на платформата, а ръцете си на пода, както при класическите лицеви опори. Ръцете са строго под раменете. Тялото не трябва да се огъва или увисва. Извършвайте лицеви опори от пода, като се уверите, че лактите са притиснати към тялото и не се разминават настрани при спускане. Направете 10 повторения. След това веднага, без почивка, обърнете гръб към plyobox, седнете и подпрете ръцете си на ръба на платформата. Изправете краката си и ги поставете на петите. Направете боксова лицева опора. Не е необходимо да навлизате дълбоко, максимум докато се образува ъгъл от 90 ° в лактите. Падането под тази граница може да доведе до нараняване на рамото. Направете и 10 лицеви опори;
- Стъпване в плиометричен бокс
Ела на бокс. Поставете левия си крак на платформата, ръцете са свободно спуснати покрай тялото. След това с мощно натискане на десния крак се издигнете на платформата. Продължавайки движението на крака, издърпайте дясното коляно към гърдите. Спуснете се до изходна позиция. Изпълнете упражнението в 2 серии по 4 повдигания на всеки крак;
- V-образният корпус се издига
Легнете на повърхността на plyo box-а, така че гърбът, долната част на гърба и задните части да са върху платформата. Повдигнете краката си до паралел с пода. Протегнете ръцете си напред. От това положение с рязко движение повдигнете едновременно краката и тялото. Ако се направи правилно, тялото трябва да приеме V-образна форма. Бавно се спуснете до изходна позиция. Повторете 25 пъти;
- Бърпи със скок в кутия
Различава се от класическата версия по това, че когато изскочите, трябва да кацнете на платформата. Застанете странично до plyobox, разтворете краката си на ширината на раменете. След това клекнете и поставете ръцете си на пода пред вас. Вземете краката си назад с рязък скок. Поставете ги на пода с пръстите на краката си. Изпълнете проста лицева опора от пода. След това отново с рязък скок издърпайте коленете си до гърдите. Без да спирате в клекнало положение, оттласнете се с крака мощно и скочете нагоре и леко встрани, за да се приземите върху повърхността на куба. След това се изправете и скочете надолу до другата страна на кутията. Повторете всички движения. Направете максимално бърпи за една минута.
Използването на този набор от упражнения разнообразява вашите фитнес тренировки и ви позволява бързо да стегнете фигурата си. Също така с помощта на тази програма можете да подобрите координацията на движенията и баланса на тялото.