Видове експандери за фитнес
Според принципа на противодействие на приложената сила, всички разширители могат да бъдат разделени на две големи групи: действащи под напрежение или компресия.
Упражненията с помощта на разширител обикновено са насочени към трениране на малка група мускули, на тази основа те се разделят на няколко вида.
- Карпална.
Най-голямата група: има различни модификации, които се различават по материала на производство и дизайна. Най-известните модификации са под формата на пръстен, топка или яйце, ножици, пружинни структури – всички те се произвеждат с различна степен на еластичност.
- Лакти
Ефективен за укрепване на китките на спортисти, занимаващи се с армрестлинг. Устройството е фиксирано на лакътя, а дръжката му лежи в ръката, тренировката на мускулите се извършва, когато ръката е огъната.
- Гърди
Основната цел е да тренирате мускулите на гърдите, гърба и раменния пояс, като същевременно укрепвате бицепсите и трицепсите. Те представляват две дръжки, свързани с редица подвижни гумени или метални колани – този дизайн ви позволява да регулирате силата на опън по време на упражнението.
Има и други модификации на разширители на гръдния кош: туистър под формата на гумена пръчка и полукръг с удебеления за дланите на ръцете в краищата.
- Рамо
За укрепване на раменния пояс се използват няколко модификации на разширители – пружина с дръжки, кръгла, осмица и двойна осмица. Произведените модели се различават по цвят в зависимост от силата на устойчивост на разтягане: жълто е за начинаещи във фитнеса, зелено, червено и синьо съответстват на последователността на увеличаване на силата на разтягане.
- Гумена лента
Най-простият дизайн е латексова или гумена лента, предназначена да тренира мускулите на цялото тяло. Такива разширители се използват широко за фитнес, йога и бойни изкуства.
- „Пеперуда“.
Дизайнът на два лоста с пружина ви позволява да развиете почти всички мускули на тялото чрез специално разработен набор от упражнения.
- Разширители за крака.
Обикновено това са еластични ленти под формата на кръг или осем с фиксиране на стъпалата или долните крака.
- Листи за ски
Представляват комплект от 1 до 4 гумени ленти с меки дръжки от едната страна, другите краища на снопчетата са прикрепени в една точка към халка със закопчалка, която може лесно да се закрепи към всеки предмет: легло, дръжка на врата, стенен бар, мебелен крак и др.
- Универсален.
Изработени са под формата на пружинни конструкции с дръжки и крепежни елементи за монтиране на крака. Във фитнес програмите широко се използва набор от упражнения, специално разработени за тези разширители, за укрепване на всички мускулни групи.
Комплект от упражнения с експандер
Препоръчително е да направите кратка загрявка преди да започнете фитнес тренировка: можете да направите кратко бягане, да скачате на въже, да направите лицеви опори от пода няколко пъти или да се издърпате на напречната греда. Когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате следните правила:
- Броят повторения на всеки елемент е 15-20. Начинаещите трябва да направят 1-2 подхода, с течение на времето броят им се увеличава до 3-4.
- Необходимо е да се монтират толкова много пружини на разширителя, така че да е възможно да се направи необходимия брой повторения в един сет, докато последният се извършва чрез усилие.
- Обикновено правете 1 минута почивка между сериите и 2 минути преди смяна на упражненията.
Упражнения за трениране на коремните мускули
В тези тренировки за коремните мускули експандерът е спомагателен инструмент, който увеличава натоварването на мускулите (използва се пружинен или лентов тип с дръжки).
- Изпълняваме упражнението по аналогия със стандартните усуквания: легнете по гръб и закрепете краката си под всеки предмет (диван, фотьойл, всяка мебел с крака), фиксирайте разширителя с една дръжка зад главата си. Издърпваме тялото до коленете, като държим свободната дръжка на разширителя в ръцете зад главата (това помага да се увеличи натоварването на коремните мускули).
- Както в предишния елемент, фиксираме разширителя с единия край във вертикална равнина, а другия прикрепяме към стъпалата на краката. В седнало положение огънете краката в коленете и ги издърпайте до брадичката, преодолявайки съпротивлението на пружините, след което бавно ги изправете.
- Стоейки прави, фиксираме стъпалото на крака в дръжката на разширителя, хващаме другия в ръката, спусната по линията на тялото. Правим наклони в обратна посока от снаряда, след което сменяме крака и ръката и повтаряме наклоните в другата посока. Такова натоварване помага за укрепване на наклонените коремни мускули.
Упражнения за крака
За да изпълним набор от упражнения, използваме изгледа на гърдите на снаряда или разширителя на скиора.
- Лягаме на пода, свиваме крака в коляното и фиксираме дръжката на снаряда в стъпалото, хващаме втория в ръка на нивото на бедрото. Започваме да изправяме крака, преодолявайки съпротивлението на пружините, след което го връщаме в огънато положение. След като завършите необходимия брой повторения, сменете страната.
- Фиксираме дръжката на разширителя към стената и сядаме на стол, фиксираме другия край на снаряда върху изправен крак. Огъваме крака в коляното, разтягайки пружините. След като завършите необходимия брой повторения на упражнението, сменете крака.
Упражнения за ръце
За класове се използва експандер от типа на гърдите или раменете.
- Основно фитнес упражнение – вземете разширител и разтворете ръцете си встрани, можете да добавите скок с крак напред.
- Елемент, подобен на предишния: вземаме разширителя и го навиваме зад гърба, лактите са свити. Разпръскваме ръцете си отстрани с отблъскващо движение, след което ги връщаме в първоначалното им положение.
- Фиксираме дръжката на експандера на пода или стоим върху него с крак, хващаме другия край в ръка и го издърпваме към брадичката. Това е страхотно упражнение за развиване на бицепс и се използва широко сред бодибилдърите.
- Упражнение за трениране на трицепс. Започваме разширителя зад гърба и хващаме краищата на снаряда в двете си ръце: огънете дясната в лакътя и я донесете до брадичката, поставете лявата по линията на тялото близо до бедрото. Изправяме дясната ръка, преодолявайки съпротивлението на пружините, след необходимия брой повторения, сменете страната и крайниците.
Набор от упражнения с експандер може да се изпълнява не само в специализиран фитнес център, но и у дома. Голямо разнообразие от произведени видове ви позволява да изберете снаряда, необходим за изработване на всяка мускулна група.