Основна фитнес тренировка със свободни тежести за бицепс
Тъй като мускулите се развиват качествено, когато са подложени на интензивна силова физическа активност, фитнес тренировките, чиято цел е укрепване на бицепсите на бедрата, се препоръчва да се провеждат с допълнителна тежест. Като тежести трябва да използвате стандартни силови черупки, изпълнявайки следния набор от упражнения с тях:
- Клек с щанга.
Първото нещо, което трябва да направите, е да се приближите до щангата, разположена на стелажите, и като седнете малко под щангата, я извадете. Средата на врата трябва да пада върху трапеца – горната част на гърба, а не върху врата. След това трябва да се отдалечите от стелажите с 2-3 стъпки и да разтворите краката си по-широко от раменете. Именно тази позиция на долните крайници в упражнението осигурява максимално натоварване на бицепсите. Докато сте в това положение, трябва да върнете таза назад, леко да се огънете в долната част на гърба и да седнете, докато се образува приблизително прав ъгъл в коленете. Капачките на коленете от своя страна трябва да са успоредни една на друга и да не надхвърлят чорапите. След като се забавите в клякането за секунда, трябва да натиснете петите си в пода, като същевременно не позволявате на предната част на стъпалата да се отдели от него и с плавно, но мощно бутащо движение се издигнете от клякането. За надеждно фиксиране на баланса е необходимо, докато изпълнявате това тренировъчно движение на фитнес класове, постоянно да напрягате пресата. С тези основни клякания можете да тренирате не само бицепсите, но и други мускулни групи на бедрата, долните крака и цялата кора.
- Клекове с дъмбели.
Това упражнение е олекотена версия на клека с щанга. За да го изпълните, трябва да се изправите, като държите дъмбелите по протежение на торса. След това, като върнете задните части назад, седнете, докато задната част на бедрата стане успоредна на пода. В това положение трябва да се задържите за секунда и, като се опрете на петите си, но не позволявате на пръстите на краката да се издигат и накланят тялото напред, изправете се. Такива клякания могат да бъдат включени във фитнес тренировките за начинаещи, за да се развият технически умения и да се повиши нивото на тренировка на мускулите на долните крайници.
- Мъртви или румънски желания.
Заемете изходна позиция в упражнението, в което е необходимо да се изправите изправени, като държите щангата близо до бедрата с директен захват, като приемете, че разстоянието между ръцете е равно на ширината на раменете. В този случай краката трябва да са разположени на ширината на таза. След това трябва леко да върнете задните части назад и да наклоните тялото напред, без да заобляте гърба. При накланяне на тялото щангата трябва да се движи възможно най-близо до краката. След като спуснете снаряда до ниво, при което гърбът е почти успореден на повърхността на пода, трябва да направите пауза, издишвайки по това време. Плавно изправете тялото и повторете този елемент на фитнес за подколенните сухожилия.
Изолиращи упражнения за бицепс
Фитнесът, който включва набор от основни тренировъчни движения, помага за увеличаване на мускулната маса на бицепса, както и на всички мускули на долните крайници, участващи в работата. Но за да осигурите целенасочено натоварване на целевите мускули, в случая бицепсите, трябва да включите изолиращи упражнения в тренировката си. С тяхна помощ можете да придадете на мускулите по-голямо облекчение. Тези изолиращи тренировъчни движения за бицепсите на краката включват следното:
- Хиперекстензия.
Изпълнява се на специална наклонена пейка, в която можете сигурно да фиксирате краката си. След като заемете начална позиция в такава пейка, чийто ръб трябва да завършва на нивото на тазобедрените кости, трябва да кръстосате горните крайници на гърдите си или да поставите ръцете си зад главата си и да висите горната част на тялото. При вдишване, напрягайки седалището, леко се огънете, така че тялото да образува диагонал. След като издишате в права позиция, отново бавно увиснете тялото от пейката, за да завършите следващото повторение на този елемент от фитнес тренировката.
- Сгъване на долните крайници в легнало положение в симулатора.
За да ги изпълните, първо трябва да зададете подходящо работно тегло и след това да легнете по корем на пейката, да поставите долните си крайници под ролката на симулатора, така че глезените да са под него. По-нататък в упражнението, като се държите за пейката на симулатора или специални дръжки, бавно огънете долните крайници в коленете и плавно се върнете в изходна позиция. В долната позиция не се препоръчва пълното разгъване на коленните стави, за да не се наранят. Също така, когато изпълнявате флексия на бицепсите на бедрата, торсът не трябва да излиза от пейката.
Фитнес съвети за начинаещи
За да се увеличи максимално производителността на фитнес тренировките, по време на които се тренират интензивно всички мускули на краката и по-специално мускулите на бицепса, е необходимо да се ръководите от редица важни препоръки при организирането на тренировъчния процес. Такива съвети ще бъдат особено полезни за начинаещи, които поради липсата на опит във фитнеса могат да допуснат сериозни грешки в тренировките, което да доведе до липса на положителни резултати или, още по-лошо, до наранявания.
Най-важните препоръки за начинаещи фитнес ентусиасти включват следното:
- Преди да направите основните упражнения, трябва да направите загрявка. Загряващото натоварване е необходимо за подготовка на мускулите, ставно-лигаментния апарат и всички системи на тялото за последваща интензивна работа. Без такава подготовка можете не само да не постигнете положителни резултати, но и да се нараните;
- Фитнес тренировката трябва да бъде завършена със стречинг, за да се отпуснат мускулите, да се ускори процесът на тяхната регенерация, както и да се предотврати появата на крепатура – мускулна болка след тренировка;
- Трябва да тренирате редовно. Броят на фитнес сесиите на седмица може да бъде от 2 до 3, в зависимост от интензивността на натоварването на мускулите по време на тяхното изпълнение. Такъв график е предопределен от необходимостта от висококачествено възстановяване на мускулите;
- при избора на работното тегло на тежестите или определянето на съпротивителната сила на симулаторите трябва да се ръководи от принципа на прогресията, според който е необходимо да започнете работа с минимално тегло, като постепенно увеличавате масата на черупките .