нд. ное. 10th, 2024

Лицевите опори са универсално упражнение. По време на лицеви опори мускулите на ръцете, раменете се укрепват, мускулите на гърдите и корема се изпомпват. Освен това се развива издръжливостта. Ако човек прави лицеви опори правилно, тогава в този процес участват почти всички мускули на тялото и ръцете. Помислете за правилата, които ще ви кажат как да правите лицеви опори правилно, а също така опишете различните методи.

Подготовка за лицеви опори

Преди да пристъпите към лицеви опори, е необходимо да укрепите мускулите на гърба и корема. За това е подходящо упражнението „щанга“ на протегнати ръце. Минималното време, през което трябва да се научите как да издържате на лентата, е 1 минута.

След този етап можете да преминете към лицеви опори от коленете, като правите това упражнение възможно най-бавно, усещайки напрежение в мускулите на пресата, гърба, ръцете. Необходимо е да се следи правилното позициониране на ръцете – те трябва да са под лек ъгъл спрямо тялото, а не да са разположени в една линия. Това намалява тежестта върху раменете. Гърбът трябва да е прав.

След лицеви опори от коленете, ако всичко се получи, можете да преминете към класически лицеви опори.

Фази на лицеви опори

  • Планк позиция с изпънати ръце. Главата, шията, торсът и краката трябва да бъдат изпънати в една линия. Раменете трябва да са притиснати към тялото.
  • Посока надолу. Трябва да направите това, докато вдишвате. В долната точка спираме за няколко секунди. Тялото трябва да представлява една линия.
  • Посока нагоре. Това се прави на издишване, бавно, като държите тялото в права линия.

Обхватът на лицевите опори трябва да е достатъчно голям. Ако е възможно, докато гърдите напълно докоснат пода.

Начини за лицеви опори от пода

Методи за лицеви опори на пода

Различните методи на лицеви опори тренират различни мускулни групи.

  • От коленете ми

Най-лесният начин за лицеви опори. Подходящ за тези, които тепърва започват да тренират. Намалява напрежението в долната част на гърба. Тялото трябва да е удължено и да представлява права линия.

  • С ударение

Освен това е по-лека версия на лицевите опори. Помага за трениране на гръдните мускули. В това изпълнение акцентът е върху пейка с височина около 50 см.

  • Повдигнати крака

Трениране на горните гръдни мускули. Първоначалното упражнение е дъска на пода, но краката са на височина 50 см. Тялото е права линия.

  • Тесна стойка

Това упражнение максимизира трицепсите. В тази версия на упражнението поставяме дланите тясно, не повече от ширината на талията.

  • Широка стойка

Този метод дава натоварване на мускулите на гърдите. Поставяме ръцете си много по-широко от раменете и се обръщаме навън.

  • Кръгла

Тренира мускулите на корема и корема, ръцете. Докато издишвате, трябва да огънете ръцете си и след това да прехвърлите товара върху едната, а след това върху другата.

  • На едната ръка

Тази опция значително увеличава натоварването. Краката са поставени малко по-широко от раменете. Акцентът е върху едната ръка, втората трябва да е зад гърба. След водещата ръка трябва да се смени.

  • На пръсти

Този тип лицеви опори тренират издръжливост и баланс. Но този метод натоварва много ставите на ръцете.

След лицеви опори може да се появи болка в китките и кръста. Ако почувствате някакъв дискомфорт, трябва да спрете упражненията и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар.

MedAboutMe също така препоръчва да прочетете 10 начина да направите вашите лицеви опори по-трудни, където са описани методи, подходящи за вече обучени хора.