Подготовка за лицеви опори
Преди да пристъпите към лицеви опори, е необходимо да укрепите мускулите на гърба и корема. За това е подходящо упражнението „щанга“ на протегнати ръце. Минималното време, през което трябва да се научите как да издържате на лентата, е 1 минута.
След този етап можете да преминете към лицеви опори от коленете, като правите това упражнение възможно най-бавно, усещайки напрежение в мускулите на пресата, гърба, ръцете. Необходимо е да се следи правилното позициониране на ръцете – те трябва да са под лек ъгъл спрямо тялото, а не да са разположени в една линия. Това намалява тежестта върху раменете. Гърбът трябва да е прав.
След лицеви опори от коленете, ако всичко се получи, можете да преминете към класически лицеви опори.
Фази на лицеви опори
- Планк позиция с изпънати ръце. Главата, шията, торсът и краката трябва да бъдат изпънати в една линия. Раменете трябва да са притиснати към тялото.
- Посока надолу. Трябва да направите това, докато вдишвате. В долната точка спираме за няколко секунди. Тялото трябва да представлява една линия.
- Посока нагоре. Това се прави на издишване, бавно, като държите тялото в права линия.
Обхватът на лицевите опори трябва да е достатъчно голям. Ако е възможно, докато гърдите напълно докоснат пода.
Начини за лицеви опори от пода
Различните методи на лицеви опори тренират различни мускулни групи.
- От коленете ми
Най-лесният начин за лицеви опори. Подходящ за тези, които тепърва започват да тренират. Намалява напрежението в долната част на гърба. Тялото трябва да е удължено и да представлява права линия.
- С ударение
Освен това е по-лека версия на лицевите опори. Помага за трениране на гръдните мускули. В това изпълнение акцентът е върху пейка с височина около 50 см.
- Повдигнати крака
Трениране на горните гръдни мускули. Първоначалното упражнение е дъска на пода, но краката са на височина 50 см. Тялото е права линия.
- Тесна стойка
Това упражнение максимизира трицепсите. В тази версия на упражнението поставяме дланите тясно, не повече от ширината на талията.
- Широка стойка
Този метод дава натоварване на мускулите на гърдите. Поставяме ръцете си много по-широко от раменете и се обръщаме навън.
- Кръгла
Тренира мускулите на корема и корема, ръцете. Докато издишвате, трябва да огънете ръцете си и след това да прехвърлите товара върху едната, а след това върху другата.
- На едната ръка
Тази опция значително увеличава натоварването. Краката са поставени малко по-широко от раменете. Акцентът е върху едната ръка, втората трябва да е зад гърба. След водещата ръка трябва да се смени.
- На пръсти
Този тип лицеви опори тренират издръжливост и баланс. Но този метод натоварва много ставите на ръцете.
След лицеви опори може да се появи болка в китките и кръста. Ако почувствате някакъв дискомфорт, трябва да спрете упражненията и, ако е необходимо, да се консултирате с лекар.
MedAboutMe също така препоръчва да прочетете 10 начина да направите вашите лицеви опори по-трудни, където са описани методи, подходящи за вече обучени хора.