Защо някои фенове на здравословния начин на живот отказват спортното хранене?
Несъмнено спортното хранене, съчетано с правилно подбрани упражнения, ще ви позволи да постигнете желаната цел по-бързо. Но има моменти, когато трябва да се откажете от специалните добавки:
- Висока цена. Не всеки може редовно да купува спортно хранене. И въпреки нарастващата конкуренция в този сегмент, цените все още са високи. Особено ако трябва да закупите няколко вида такива добавки.
- Алергия към отделни компоненти на спортното хранене. Тялото на някои хора може да ги отхвърли, което причинява дискомфорт.
- Лични убеждения. Има хора, които вярват, че подобни добавки имат отрицателен ефект върху тялото. Затова те се опитват по всякакъв начин да ги заобиколят.
Всичко това не е причина да забравите за целта си да изградите мускули. Това може да стане с помощта на правилно съставена диета. Така че трябва да съдържа поне 2/3 въглехидрати. В този случай трябва да ядете често, поне 6 пъти на ден.
Фитнес диета за покачване на мускулна маса
Спортното хранене може да бъде само допълнение към основната диета, но не и нейният заместител. Следователно, като коригирате диетата си, можете да се справите без добавки.
На първо място, диетата трябва да включва достатъчно количество протеини. Той е основният строителен материал за мускулите. С нарастването им трябва да се увеличи и количеството консумиран протеин. Отличен източник на този елемент са пилешките гърди, но и други видове постно месо ще свършат работа. В допълнение, диетата трябва да включва мляко, извара, кефир, заквасена сметана, нискомаслена риба, соя и черен дроб.
Трябва да се помни, че затлъстяването и натрупването на мускули са две различни неща. Ето защо не трябва да се надявате, че като увеличите теглото си с помощта на вредни и мазни храни, ще успеете да направите мускулите по-обемни. Не последната роля играе процесът на готвене: варене, печене или пара. Последният вариант е най-предпочитан, тъй като поради такава обработка повечето от витамините и хранителните вещества се запазват в храната. Не се препоръчва пържене на храна.
За да направите упражненията по-лесни, имате нужда от много енергия. За да направите това, трябва да осигурите на тялото въглехидрати в правилното количество. Сладките и нишестените храни не са подходящи за тези цели – зърнените храни са основният източник. Те трябва да се консумират няколко часа преди тренировка и за предпочитане на закуска.
Диетата обаче не може да се състои само от протеини и въглехидрати. За пълноценно развитие, усвояване на протеини и въглехидрати и повишаване на ефективността на фитнес тренировките са необходими витамини, минерали и фибри.
Най-добрият начин да си ги набавите е да ядете разнообразни зеленчуци и плодове. Желателно е да са сурови. Салатите от тях трябва да бъдат подправени с растително масло или нискомаслено кисело мляко. По-добре е да забравите за майонеза и сосове.
Правила за обучение и изпълнение на упражнения
За натрупване на мускулна маса само храненето не е достатъчно. Необходимо е правилно да изберете упражнения, тежести, да определите броя на подходите и повторенията.
Ако не е възможно да тренирате с личен треньор, тогава поне трябва да се свържете с професионалист, за да съставите фитнес програма. Всеки човек има свои собствени характеристики и затова едни и същи упражнения (дори и най-универсалните) може да не са подходящи за всеки. При съставянето на програма е необходимо да се вземат предвид характеристиките на здравето, работния график, ритъма на живот, фитнес целите и мястото на тренировка (фитнес клуб или у дома).
След изготвянето на програмата за обучение е важно да се придържате към следните правила:
- Спортувайте редовно. Колкото повече тренировки, толкова по-бързо ще се постигне желания резултат. Това обаче не означава, че трябва да оставите всичките си сили във фитнеса, защото мускулите също имат нужда от почивка. Оптимално е да практикувате от 3 до 5 пъти седмично, продължителността на обучението е 1-1,5 часа. Освен това първият месец е достатъчно да тренирате два пъти седмично.
- След фитнес тренировка трябва да попълните енергийните си резерви с въглехидрати. Освен това се препоръчва да се яде протеинова храна след всяка сесия.
- Натоварването трябва постоянно да се увеличава. Ако работите със същата тежест, тогава на определен етап мускулите ще спрат да растат. Следователно трябва постепенно да се увеличава. С развитието на физическата сила това няма да е трудно да се направи. Въпреки това, не трябва да приемате такива тежести, които ще попречат на техниката на изпълнение на упражненията.
- Препоръчително е тренировките да се разделят на различни мускулни групи по дни. Така например можете да редувате тренировки за горната част на тялото с тренировки за крака.
- Почивката трябва да е минимална между сериите.
- Ако по някаква причина не е било възможно да стигнете до тренировка във фитнеса, тогава можете да го направите у дома. Без спортно оборудване и симулатори можете да тренирате със собственото си тегло. Това са всички видове набирания, лицеви опори, клякания. Ако работата с вашето тегло е лесна, тогава определено трябва да добавите тежести.
- Трябва да учите едновременно и да се стараете да не нарушавате режима.
Важно е да се отбележи, че преди появата на специализираното спортно хранене, спортистите се справяха без него. В същото време те изглеждаха не по-зле от съвременните спортисти.
Необходимостта от спортно хранене е по-оправдана в случаите, когато трябва бързо да изградите мускулна маса. Например за състезания по бодибилдинг. За хората, които просто искат да са в добра форма, това не е задължителна част от начина на живот. Достатъчно е да се храните правилно, балансирано и пълноценно, както и да спортувате редовно. Това ще бъде по-естествен начин за постигане на целта, а резултатът ще остане за по-дълго време.