ПМС симптоми
Признаците на предменструалния синдром могат да бъдат различни. Но сред тях има общи, които се появяват при повечето жени. Физически симптоми:
- коремна болка и подуване
- главоболие,
- чувствителност в областта на гърдите,
- запек,
- болки в мускулите.
Емоционални симптоми:
- напрежение,
- раздразнителност,
- безпокойство,
- депресия,
- промени в настроението
- безсъние или нарушение на съня.
Йога – обединението на тялото, ума и душата – може да облекчи периода на ПМС и да сведе до минимум дискомфорта, свързан с него. Занятията включват дихателни упражнения и стречинг. Изследванията показват, че йога може да помогне на жените да намалят симптомите на ПМС без болкоуспокояващи или други лекарства. Ние изброяваме ефективни йога пози, които са полезни в предменструалния период.
Матсясана или поза риба
Тази йога поза помага за упражняване на коремните мускули и органи и разтягане на мускулите на бедрата. Също така е ефективен за облекчаване на напрежението във врата, гърлото и раменете. За да завършите упражнението, трябва:
- Легнете по гръб и поставете ръцете си под тялото си.
- Вътрешната част на дланите лежи на пода.
- Самите длани са под бедрата.
- Използвайки лактите, докато вдишвате, трябва да повдигнете горната част на тялото, така че да получите дъга.
- Задръжте тази позиция за десет секунди, докато дишате дълбоко.
- Докато вдишвате, повдигнете главата си, за да изправите тялото си и да се върнете в нормална позиция.
- Повторете 3-4 пъти.
Поза Ваджрасана йога
Йога за начинаещи често включва тази поза, известна още като „безмилостен диамант“. Въпреки своята простота, той има много ползи за здравето: увеличава кръвообращението, намалява тревожността, депресията, помага при лечение на запек, киселинност и лошо храносмилане и отпуска мускулите на бедрата. За да изпълните тази йога поза, ще ви трябва:
- Коленете и спуснете задните си части върху пищялите и петите.
- Поставете ръцете си на коленете си.
- Дръжте гърба си изправен, спуснете раменете.
- Дишайте бавно и спокойно.
- Задръжте тази позиция за около половин час.
- Повтаряйте позата 5-6 пъти на ден.
Сету Бандхасана или упражнение за мост
Това просто упражнение от хатха йога помага за облекчаване на стреса, главоболието и депресията. Релаксира централната нервна система, облекчава умората на мускулите на краката и подобрява кръвообращението. Следователно бандхасана се бори добре с основните симптоми на ПМС. За да изпълните тази йога поза ви трябва:
- Легнете на постелката с лице нагоре с крака на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и поставете краката си здраво на постелката.
- Бавно повдигнете тялото под формата на мост.
- За по-добра опора можете да държите ръцете си под торса си.
- Останете в тази позиция за 20 секунди.
- Освободете ръцете си и внимателно спуснете торса си върху постелката.
- Повторете упражнението 4 до 5 пъти.
Баласана или детска поза
Позата на детето се фокусира върху мускулите на бедрата. За мнозина йога започва с тази асана. Помага за облекчаване на напрежението в раменете, гърба, врата и бедрата. Лесно е да го направите:
- Застанете на четири крака,
- Бавно спуснете задните части към пищялите и протегнете ръцете напред,
- Спуснете главата си възможно най-ниско, издишвайки през носа.
- Оставете челото да докосне постелката
- Поемете двадесет нормални вдишвания и се върнете в изходна позиция.
- Повторете пет пъти.
Ардха Матсиендрасана йога поза
Това упражнение също има ползи за борба със симптомите на ПМС. Асаната помага за облекчаване на напрегнатите мускули на гърба, отпускане на коремните органи и увеличаване на гъвкавостта на тялото. Тази йога поза се прави по следния начин:
- Седнете на пода с изправен гръб и преместете левия крак, свит в коляното, върху десния.
- Левият крак трябва да е над дясното коляно, а дясната пета под лявото бедро.
- Лявата ръка трябва да лежи на пода с вътрешната страна на дланта, а лакътят на дясната ръка трябва да лежи върху коляното на левия крак.
- Тялото е леко обърнато наляво.
- Останете в тази позиция за 20 дълбоки вдишвания.
- Сменете страните и повторете.
- За всяка страна на тялото асаната се повтаря два или три пъти.
Макарасана или поза на крокодил
Позата на крокодил помага за освобождаване от стреса и напрежението в различни части на тялото: крака, гръб, ръце и седалище. Тази асана може да предотврати лошо храносмилане и запек. За да завършите упражнението, трябва:
- Легнете с лице надолу върху постелката със скръстени ръце пред вас и чело опряно на дланите.
- Отпуснете краката си и ги разтворете широко.
- Задръжте тази поза за 20 секунди.
- Повторете пет до шест пъти на ден.
Падахастасана йога поза
Тази асана разтяга и отпуска мускулите на цялото тяло, от главата до петите. Помага за премахване на депресия, тревожност и стрес. Упражнението се изпълнява по следния начин:
- Застанете на постелката и изправете гърба си.
- Вдигнете ръцете си над главата си.
- Издишайте и, без да огъвате краката си, се наведете напред, опитвайки се да достигнете петите си с длани или да поставите дланите си на пода.
- Задръжте тази позиция за около 10 секунди и се изправете, докато бавно вдишвате и издишвате.
- Повторете 4-5 пъти.
Бидаласана или поза на котка
Добре познатата котешка поза отпуска мускулите на гърба, гръбнака и корема. Асаната помага за облекчаване на напрежението във врата и раменете и подобрява храносмилането.
- Застанете на четири крака, поставете дланите си успоредно на раменете и в съответствие с позицията на бедрата.
- При вдишване извийте гърба си, леко придърпвайки таза към пода и повдигайки брадичката си.
- Задръжте позицията за 10 секунди.
- При издишване извийте гърба си под формата на мост, спускайки главата си надолу.
- Повторете асаната 5-6 пъти.
Препоръчително е да не изпълнявате йога пози на пълен стомах и в шумна стая. Преди упражнението е необходимо да разтегнете цялото тяло, като направите лека загрявка.