Интервална тренировка и ползите от нея за отслабване
Всеки ден има все повече и повече хора, които искат да спортуват, и ако по-рано само професионални спортисти, занимаващи се с лека атлетика, можеха да издържат на натоварването от интервални тренировки, сега почти всеки посетител на фитнес залата ще може да завърши цялата тренировъчна програма. За да се заеме с този вид дейност, човек трябва да има известен опит в правенето на силови и кардио упражнения, както и да е физически здрав. Интервалната тренировка, наричана още кръгова, натоварва сериозно тялото и е изградена на принципа на редуване на упражнения с висока и ниска интензивност. При аеробните упражнения това може да бъде редуващ се преход от стъпка към бягане, след това към ускорение и след това в кръг и в този случай няма спирания за почивка. В други програми за обучение трябва да изпълнявате всяко упражнение, което включва голям брой мускули за половин минута. След това починете за 10 секунди и продължете да тренирате отново, като използвате друго упражнение. Можете също така да редувате силови и аеробни упражнения с минимална или никаква почивка.
Всяка от тези опции за интервални тренировки е чудесна за отслабване и има следните предимства:
- почти пълната липса на почивки допринася за развитието на издръжливост;
- поради редуването на спокоен и интензивен ритъм на работа, метаболизмът се ускорява;
- комбинирането на аеробни и силови тренировки помага за по-добро укрепване и изграждане на мускулите;
- по време на тренировка се изгарят само мастни натрупвания, запасите от гликоген в мускулите и черния дроб остават непроменени;
- Промяната на интензивността на вашата тренировка укрепва сърдечно-съдовата ви система.
Коучинг правила за ефективна загуба на тегло
Не се препоръчва на хора, които не са свързани със спорта, веднага да започнат да отслабват с помощта на интервални тренировки. Преди това трябва да подготвите тялото за този вид натоварване:
- овладеете техниката на основни упражнения, които включват голям брой телесни мускули: клекове, напади, лицеви опори, набирания и мъртва тяга;
- в продължение на няколко месеца силови тренировки със собственото си телесно тегло три пъти седмично;
- Общото аеробно време на седмица трябва да бъде поне два часа.
След четири месеца такава подготовка и борба за отслабване с помощта на познати упражнения можете да преминете към интервални тренировки. Често преходът към кръгови тренировки се извършва, когато ефектът от редовните упражнения намалява или изчезва напълно.
Основните правила за интервални тренировки са следните:
- продължителността на непрекъснатото натоварване трябва да бъде между 2 и 12 минути;
- продължителността на периода на натоварване и периода на почивка трябва да бъде еднаква;
- по време на цялата тренировка циклите на работа и почивка трябва да се повтарят 5-10 пъти;
- пулсът по време на тренировка трябва да бъде 60-80% от максимума, който се изчислява като разликата между 220 и възрастта в години;
- Сърдечната честота по време на почивка трябва да намалее до 40-50% от максималната.
Тренировъчна програма и подходящи упражнения за интервални тренировки
Тази програма за обучение е предназначена за три месеца. През този период, като правило, има обща загуба на тегло, след което можете да започнете да работите за подобряване на релефа на тялото или да се върнете към предишни класове.
През първия месец силовите тренировки продължават в същия ритъм, провеждат се три пъти седмично и се основават на развитието на техники за упражнения. В почивните дни кардио натоварванията се извършват два пъти седмично според интервалния принцип. Цялата тренировка трябва да отнеме 20 минути, но ако вече сте били запознати с бягането до този момент, можете да я увеличите до 35 минути. Увеличавайте натоварването постепенно, като първите 5 минути се движите с умерено темпо, след това на всеки половин минута ускорявайте максимално и се върнете към равномерен ритъм. Отделете последните 5 минути от тренировката на закачване, забавяйки темпото на движение и постепенно спирайки.
Ако фитнесът ви оставя много да се желае, не е нужно да бягате на върха си. Просто редувайте 2 минути бягане с 2 минути ходене, като не забравяте, че не можете да почивате, докато стоите неподвижни.
През втория месец от борбата за отслабване трябва да направите промени в силовите тренировки, като оставите кардио натоварването същото и го правите в деня след основната тренировка. Изберете едно силови упражнение за всяка мускулна група и правете всяко за минута, последвано от 30 минути интензивно кардио и 3 минути леко ходене. По този начин един цикъл трябва да отнеме 4,5 минути и общо те трябва да бъдат направени от 5 до 10, като се фокусирате върху вашето благосъстояние и възможности.
Следващия месец, в допълнение към кардио тренировката, можете да започнете да правите системата Табата, която включва изпълнение на всяко силови упражнение само за 20 секунди, последвано от 10 секунди пасивна почивка. Трябва да направите 8 такива кръга, което означава, че цялата тренировка ще отнеме само 4 минути и можете да я повтаряте 3-4 пъти на ден. Има и други варианти за разпределение на натоварването и времето за почивка: 40 и 20 секунди, 60 и 30. Табата упражнения се използват основни и най-прости: клекове, лицеви опори, усуквания и други.
Три месеца изтощителни интервални тренировки ще имат само положителен ефект върху вашата фигура, тъй като спазвайки тренировъчната програма, вие ще отслабнете, ще се отървете от излишните мазнини и ще направите тялото си по-изпъкнало.