Комплекс от ефективни упражнения за горни и долни крайници
За да намалите обема на задните части, бедрата и раменете с помощта на фитнес класове с дъмбели, е необходимо да включите в тях следните тренировъчни движения:
- Клекове
Техниката на клекове с дъмбели практически не се различава от такива ефективни упражнения като класически клекове, по време на които трябва да стоите с плосък гръб и крака, разположени на ширината на раменете, да спуснете таза си до нивото на паралелността му с повърхността на пода и бавно се изправете от клек. Разликата се състои в това, че трябва да държите гири в ръцете си и да ги държите или покрай тялото, или близо до гърдите, или на протегнати ръце. Когато клякате, трябва да контролирате, че капачките на коленете не излизат извън условната линия, образувана от пръстите на краката. Това упражнение стимулира ефективно отслабване на бедрата и задните части, така че е задължително.
- Махи долни крайници с фиксация на дъмбела в колянната става.
За да изпълните това тренировъчно движение за ефективно отслабване на бедрата и задните части, трябва да коленичите, да подпрете дланите си на пода, да поставите дъмбел на огъването на колянната става от задната му страна и да фиксирате снаряда, като го държите между бедро и подбедрица. Като държите дъмбел, трябва да върнете долния крайник назад, докато бедрото на този крак е в същата хоризонтална линия с повърхността на пода. Повторете упражнението, като фиксирате дъмбела в колянната става на другия долен крайник.
- Напади.
За да извършите напади, първо трябва да вземете дъмбелите в ръцете си, след това трябва да поставите крака си напред, да прехвърлите телесното си тегло върху него и да седнете, докато издишвате, като огънете коленните стави на двата крака под прав ъгъл. Първо трябва да изпълните цикъл от повторения за един долен крайник и след това да направите това упражнение, като се хвърлите напред с другия крак.
- Сгъване на долните крайници с фиксиране на дъмбела.
Легнете по корем на пода, дръжте дъмбел между краката си и огънете коленете си, привеждайки петите към задните части. Това тренировъчно движение стимулира ефективно отслабване на дупето и задната част на бедрата.
- Отвличане и флексия на горен крайник
Стоейки прав, трябва да вземете единия горен крайник с дъмбел назад, а другия да огънете и да вземете дъмбела на разстояние 10-15 сантиметра от рамото. Повторете този елемент на фитнес, като промените посоката на движение на крайниците.
Пример за фитнес тренировка с дъмбели за развитие на мускулите на гърдите, гърба и корема
За да се постигне намаляване на обема на тялото с помощта на фитнес класове с дъмбели, е необходимо да се извършват следните тренировъчни движения:
- Реда с дъмбели в наклонена позиция на тялото. За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите прави, да съберете краката си и да държите дъмбели в спуснатите ръце. След това трябва да наклоните тялото под ъгъл от около 45 градуса спрямо хоризонталата на пода и да приведете дъмбелите към стомаха, като огънете крайниците. Тази тяга тренира мускулите на гърба и ви позволява да се отървете от излишните мастни натрупвания в тази част на тялото.
- Мъртва тяга. Застанете близо до дъмбелите, лежащи на пода, наведете се и ги вземете с директен захват. По-нататък в упражнението, при издишване, разгъване на тялото, повдигнете дъмбелите, привеждайки ги възможно най-близо до краката, до средата на краката.
- Легнете по гръб и, като огънете коленете си, опирайте краката си на пода. Разредете горните крайници с дъмбели отстрани. След това, докато издишвате, трябва да съберете ръцете, държащи черупките, пред гърдите, докато издишвате, като се уверите, че лактите са в леко свити състояние, за да намалите риска от нараняване на лакътните стави, когато изпълнявате този елемент от силова тренировка .
- За да тренирате пресата с помощта на упражнения с дъмбели, е необходимо да легнете на пода, заемайки класическата първоначална позиция за усукване, и да опънете горните крайници пред гърдите, като държите черупки в дланите. След това, докато издишвате, повдигнете горната част на тялото, без да повдигате долната част на гърба от пода, плавно спуснете торса и веднага повторете този елемент на фитнес.
Препоръки за използване на дъмбели в тренировка за ефективна загуба на тегло
За да бъдат упражненията с дъмбели изключително продуктивни и резултатът от загубата на наднормено тегло не закъсня, е необходимо да се вземат предвид препоръките при организиране и провеждане на силови тренировки у дома, спазването на които повишава ефективността на работа с тежести няколко пъти:
- Всяка тренировка определено трябва да започва със загрявка. Изпълнението на упражнения за загряване, които включват елементи за трениране на ставите, люлки и кръгови движения на крайниците, наклони и завъртания на тялото, леки кардио натоварвания, като бягане на място, помага на тялото да се подготви за предстоящото по-интензивно натоварване . В допълнение, загряването не само повишава ефективността на силовите тренировки, но също така служи като превенция от наранявания;
- Пълна домашна силова тренировка с дъмбели с упражнения за разтягане, които помагат за разтягане и отпускане на мускулите;
- Трябва редовно да упражнявате силови натоварвания върху тялото, така че провеждането на 3 класа седмично се счита за най-оптималния график за работа върху формирането на идеална фигура;
- Броят на повторенията на всяко упражнение във всеки подход може да бъде от 8 до 15, а самите подходи – 2-4. Точният брой зависи от началното ниво на фитнес и работното тегло;
- първоначално при тренировка трябва да използвате минимални тежести и постепенно, докато мускулите ви укрепват, да увеличавате теглото на снарядите.