Какви упражнения да тренирате коремните мускули?
Има много упражнения за коремните мускули. Ето някои от най-популярните и често използвани:
- Повдигане на тялото
Разстелете постелка за фитнес на пода и легнете върху нея с гръб. По-добре е да фиксирате краката, като поставите краката под стабилна опора (диван, легло и др.). Поставете ръцете си зад главата си, кръстосайте се на гърдите си или дръжте спуснати отстрани. С усилието на коремните мускули повдигнете тялото от легнало положение и го изведете почти до вертикално положение. Замръзнете за няколко секунди. Спуснете торса си на пода под контрол. Направете следващото повторение. Когато ставате, опитайте се да не закръгляте много гърба си и не си помагайте с краката.
- Завъртете коремни преси
Заемете същата начална позиция като в първото упражнение. Внимателно повдигнете торса си до ъгъл от 90 градуса, но този път следвайте повдигането с усукване настрани. Направете кратка спирка на върха. Не прегърбвайте силно гърба си и се опитайте да не включвате краката си в движението. Редувайте страните с всяко повторение.
- Гънка. Легнете на постелката и изправете краката си.
Ръцете могат да бъдат поставени отстрани на тялото или изпънати зад главата. Повдигнете краката и торса си едновременно. Свийте коленете си и протегнете ръцете си напред и ги свържете зад краката си, можете да направите пляскане. Бавно се спуснете на пода и веднага започнете следващото повторение.
- Римски повдигачи за столове
Римският стол е машина, която се използва за трениране на корема, задните части и кръста. Изглежда като наклонена пейка с ограничители за фиксиране на краката. Седнете на пейката с главата надолу, поставете краката си под ограничителите. Поставете ръцете си зад главата си или кръстосайте гърдите си. Изпълнявайте стандартни асансьори, сякаш лежите на пода, само сега ще бъде по-трудно да направите това поради наклонената позиция на тялото. Повдигнете торса си до ъгъл от 90 градуса между торса и таза. В горната част на асансьора спрете за 1-2 секунди.
- Повдигане на крака от пейка
Това упражнение може да се изпълнява на пода, но е по-добре да легнете на хоризонтална пейка, за да можете да фиксирате тялото, като хванете ръбовете на пейката с ръце. Легнете по гръб на пейката, протегнете ръце отстрани и здраво хванете страничните ръбове на пейката. Изпънете краката си в една линия с тялото. Бавно повдигнете правите крака нагоре. Повдигнете ги почти до вертикално положение. Направете пауза за няколко минути, след това спуснете крайниците си контролирано до изходна позиция. Веднага започнете следващото повторение.
- Вакуум в стомаха.
Упражнението може да се изпълнява, докато стоите, но за начинаещи е по-добре да легнете или да седнете – това ще улесни малко задачата. Заемете изходна позиция. Поемете пълно дъх през носа си, след това издишайте колкото е възможно повече през устата. Издишвайки, силно дръпнете стомаха. Задръжте го за 15-20 секунди. След това постепенно отпуснете коремните мускули. Да си починете. Повторете упражнението 5-10 пъти. Можете да държите корема си издърпан няколко последователни минути. В този случай трябва постепенно да пуснете чист въздух в белите дробове и да издишате плавно, но не отпускайте коремните мускули.
Тренировка за корем
По-добре е да тренирате пресата със суперсерии (суперсерии). Това е името на куп от няколко упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка. Суперсерията е последвана от кратка почивка (1-3 минути), след което се изпълнява следващата суперсерия. Можете да изпълнявате някои от упражненията в суперсерия, а някои по обичайния начин. Примерна тренировка:
- Супер серия: повдигане + сгъване – 3-4 серии от 12-15 повторения;
- коремни преси с усукване на торса – 3-4 серии от 12-15 повторения;
- вакуум в стомаха – 4 повторения по 5-10 минути.
Този начин на обучение, със суперсерии, може да се използва на определено ниво на обучение. Не всички начинаещи могат да тренират по този начин. Ако не можете да завършите суперсерия без почивка, можете първо да направите кратка почивка между упражненията (10-20 секунди). По-добре е да изпълнявате упражнения за пресата през ден, тъй като всички мускули, включително коремните, се нуждаят от периодична почивка, за да се възстановят.
Характеристики на изпомпването на пресата
Коремните мускули са групата мускули, които могат да бъдат напомпани с високо качество, без да напускате дома. Обучението за пресата може да бъде ефективно без използването на черупки и симулатори. Въпреки че, ако е възможно, си струва да използвате допълнително оборудване, например римски стол или фитбол. Ако у дома има хоризонтална лента, можете да тренирате коремните мускули върху нея, като правите висящи повдигания на краката, висящи завъртания на крака, упражнението „ъгъл“ и др.
- Коремните мускули трябва да се натоварват често, но не трябва да злоупотребявате с тренировките, за да не се поставите в състояние на претрениране. Коремните мускули имат време да се възстановят, ако упражненията се изпълняват през ден. Допустимо е да тренирате ежедневно, но с повишено внимание, като постоянно наблюдавате състоянието си. Можете да разделите набор от упражнения и да правите някои сутрин, други вечер. Упражнението „вакуум в стомаха“ е полезно да се изпълнява периодично през деня (всеки ден).
- Тренировката за корем винаги трябва да започва със загрявка. Особено внимание трябва да се обърне на загряването на коремните мускули и долната част на гърба. Можете да загреете с помощта на плитки наклони напред и встрани, арки в гърба, завъртания на тялото и кръгови въртения на таза.
- Коремните мускули се нуждаят от много работа. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в голям брой повторения и серии: 4-5 серии от 15-20 повторения. Изпълнението на упражнения със суперсерии дава добър ефект.
Ако трябва да стегнете изоставащите мускули на долната преса, трябва да се съсредоточите върху упражнения като гънки, повдигане на краката на пейката, вакуум в стомаха. Също така е полезно да добавите обратни коремни преси, висящи повдигания на краката на хоризонталната лента, „ножици“ и „велосипед“ към домашния набор от упражнения.