Разновидности на издръжливост
Издръжливият човек е здрав не само вътрешно, но и външно. Има стройно стегнато тяло, красива стойка, силни мускули. Когато устойчивостта на организма към стрес се повиши, нивото на еритроцитите – червените кръвни телца – се повишава няколко пъти в кръвта. Основната задача на тези клетки е да доставят кислород до всички клетки на тялото. Колкото по-голям е броят на червените кръвни клетки, толкова по-добро е кръвообращението и толкова по-бързо меките тъкани се насищат с необходимото количество кислород.
Издръжливостта се формира с помощта на различни физически натоварвания. Той условно подразделя ресурсните възможности на организма на три основни вида.
- Аеробна издръжливост.
Мускулите на мускулите се развиват с помощта на активното снабдяване на тялото с кислород. Аеробните упражнения винаги увеличават пулсацията, провокирайки активно изгаряне на мазнини. Аеробната фитнес тренировка включва всяко движение с бягане, скачане, както и плуване, колоездене, аеробика, танци, ски, работа на елиптични и гребни машини.
- Анаеробна издръжливост.
Физическата активност от анаеробен тип включва работата на мускулите без участието на кислородни резерви. Тялото използва само вътрешни ресурси (напр. сцепление, съпротивление) за укрепване на мускулите и изграждане на мускулна маса. Анаеробните фитнес тренировки се провеждат на уреди с тежести или с участието на собственото тегло. Класически силови упражнения – преси с щанги и дъмбели, набирания, лицеви опори, смесване на ръце и крака в симулатори.
- Издръжливост на скорост.
Всички енергийни ресурси на тялото се изразходват за развиване на способността да издържат на високоскоростна физическа активност за дълго време.
Преди да започнете да развивате издръжливост, трябва да разберете върху какъв конкретен тип издръжливост трябва да работите. Най-добрият вариант е да изпълнявате упражнения за издръжливост по метода на редуване. С почивка от 3-4 седмици се препоръчва първо да се извършват аеробни фитнес тренировки, а след това силови (анаеробни). Издръжливостта на скорост може да се развие по всяко време.
Бягането като най-доброто упражнение за развиване на издръжливост
Упражненията за бягане с право се считат за най-универсалните и в същото време ефективни натоварвания за развитието на спортните постижения. Бягането развива не само скорост, но и аеробна издръжливост.
Физическото натоварване при бягане значително влияе върху ресурсните способности на тялото: резултатите, получени с помощта на бягане, могат да се използват и при плуване, ски бягане, на тенис корт, в спортно гребане.
Основното правило за успешен спринт са класове с постепенно увеличаване на физическата активност. Не трябва да започвате фитнес тренировките си с дълги разстояния и големи натоварвания. Основата на издръжливостта е тренировка с минимални скорости и разстояния. Постепенно упражненията трябва да се усложняват чрез добавяне на опции за активни движения (повдигане на коленете, припокриване на краката назад, клякания) или увеличаване на натоварването с помощта на крос-кънтри маршрут, нагоре.
Подобряването на аеробната издръжливост изисква постоянно увеличаване на времето за фитнес тренировки. За да развиете скоростна издръжливост, ще трябва да преодолеете предишния си рекорд за скорост на всеки урок, като променяте местата и обхвата на движение в процеса на бягане.
Интервално изпълнение
Идеално комбинирано упражнение за едновременно развитие на скорост и аеробна издръжливост е интервалното бягане. Това е специална бягаща физическа активност, която включва разделяне на урока на няколко времеви интервала: бягане с максимална скорост се редува с моменти на ходене или джогинг.
Най-добрият вариант за начинаещи е да тренирате на разстояние от 700 до 800 метра. Първите 200 метра трябва да се бягат възможно най-бързо, следващите 100 метра да се вървят с динамично темпо и след това отново да се развие максималното темпо.
Може да има много такива интервали: всичко зависи от целите на спортиста. Чрез постепенно увеличаване на дължината на разстоянието и промяна на продължителността на интервалите, можете не само да развиете издръжливост, но и да се отървете от наднорменото тегло. Интервалното бягане също е идеална физическа активност за общо укрепване на организма.
Фитнес тренировки у дома
Можете да развиете устойчивост на стрес не само във фитнеса, но и у дома. Това не изисква мощни симулатори: компактното спортно оборудване е доста полезно – дъмбели, гири, хоризонтална лента, въже. Силовите тренировки у дома не само подобряват издръжливостта, но и повишават мускулния тонус.
Най-ефективните упражнения включват:
- клякове с тежести;
- клякове с тесни и широки стойки;
- Брадинки на лоста (с повдигане, кръстосване на краката или с тежести);
- основа, странична дъска;
- лост с повдигане на краката, поддържан от гири или дъмбели;
- лицеви опори от различни опори (от пода, пейка, стена);
- Напади с различна скорост и обхват на движение.
За да развиете аеробна и скоростна издръжливост у дома и на улицата, можете да използвате следните видове дейности:
- работеща машина;
- колоездене;
- скачане на въже (основни скокове, скокове на един крак, с пресичане на въже);
- ски;
- кънки и фигурно пързаляне
В допълнение към развитието на спортен резерв, горните физически дейности укрепват сърдечно-съдовата и дихателната система, а също така облекчават нарушенията на съня.
Съвети за упражнения за издръжливост
За да може фитнес тренировката за издръжливост да даде положителен резултат, трябва да се спазват редица правила.
- Започнете тренировката си със собствено тегло, като постепенно добавяте тежести.
- Създайте план за упражнения, който ще ви позволи да разпределите равномерно физическата активност през дните от седмицата, без да навредите на здравето си.
- Записвайте вашите рекорди и лично представяне, особено когато развивате скоростна издръжливост, така че да можете визуално да проследявате спортния си напредък.
Няма универсален отговор на въпроса как да развиете издръжливостта си по-ефективно. Всеки спортист търси най-оптималния и удобен начин за себе си. Неподготвените хора трябва внимателно да разпределят физическата активност, като комбинират тренировки помежду си.
За хора с богат спортен опит е по-добре да се съсредоточат върху онези видове тренировки, които са по-предпочитани за тях. Например, ако човек се занимава с пауърлифтинг от дълго време, тогава той трябва да започне да развива издръжливост с аеробни упражнения. Ако един спортист предпочита леката атлетика, тогава неговата идеална физическа активност за развиване на издръжливост е силовата тренировка.