Ползи от бързото ходене

Физическата активност на краката тренира мускулите, изгаря мазнините. Хълбоците и задните части отслабват, стават еластични, целулитът изчезва. Клетките получават достатъчно кислород, което води до изгаряне на калории. По време на ходене се отделя енергия, топлина, пот. Това нормализира метаболизма и липолизата (разграждането на мастните клетки).

За стегнато тяло трябва да ходите по 10 км на ден. По правило човек прави 1280 крачки на километър (едната е с дължина 80 см) и изгаря 70 калории. При преминаване на 5 км се изразходват приблизително 300 калории, за един месец постоянни тренировки – 9000 kcal и 1 кг мазнини. Общо за годината можете да загубите 12 килограма на една разходка. В допълнение към загубата на тегло, бързата стъпка решава и други проблеми:

• Укрепва сърдечно-съдовата система. При ходене се подобрява кръвоснабдяването на сърдечния мускул, което служи като превенция на инсулти и инфаркти.
• Намалява кръвното налягане. Ходенето с бързо темпо помага за разширяване на кръвоносните съдове. Това намалява появата на спукани вени и артерии.
• Увеличава костната плътност. Човешкият гръбначен стълб реагира положително на ходенето, защото благодарение на него се укрепват мускулите, които го поддържат изправен. В допълнение, бързата стъпка укрепва ставите на краката, предотвратява преждевременното им разрушаване.
• Развива белите дробове, увеличава техния обем. По време на разходка тялото получава голямо количество кислород.
• Намалява лошия холестерол.
• Има положителен ефект върху храносмилането, подобрява работата на жлъчния мехур и чревната подвижност.
• Подобрява енергийния метаболизъм, докато изпотяването премахва токсините, токсините, разпадните продукти.
• Има положителен ефект върху вътрешното състояние на човека, помага в борбата с безсънието.
• Облекчава стреса, напрежението. Бързата стъпка увеличава производството на ендорфини (хормони на радостта), които подобряват психичното здраве.
• Развива гъвкавост. Мускулите се разтягат добре по време на разходка, поради което се увеличава гъвкавостта.
• Регулира производството на инсулин. Бързата стъпка е полезна за хора с диабет. По време на интензивна разходка се увеличава производството на инсулин, което намалява високите нива на кръвната захар.
• Борба със стареенето, придава на тялото еластичност и тонус.

Как да ходим за отслабване

За да започнете процеса на отслабване, разходките трябва да се дават поне 2 часа на ден:

• Препоръчително е да правите това сутрин след лека закуска. Ако сте ангажирани в ранен период, е по-лесно да създадете калориен дефицит, тялото ще започне да използва мастните резерви по-интензивно. Метаболизмът се ускорява сутрин, така че през целия ден ще се изразходват много калории.
• Можете да тренирате и вечер, основното е да завършите натоварването два часа преди лягане.

Характеристики на ходене за отслабване:

• За начинаещи е по-добре да ходите не повече от 60 минути, като скоростта трябва да бъде 3-4 км в час. След като натрупате опит, можете да увеличите продължителността на обучението до 3 часа и да ускорите до 8 км. Приблизителна версия на седмична разходка: 3 дни с бързо темпо трябва да ходите 30 минути, 2 – 45 минути, а в един от дните – само час.
• Не е необходимо да следите пулса всеки ден, но е необходимо да го правите периодично. Това е необходимо за регулирането му, тъй като при учестен пулс тялото не изразходва мазнини, а въглехидрати, така че вместо да отслабне, човек ще се чувства слаб. Допустимата честота се изчислява лесно: извадете възрастта си от 220 и умножете полученото число по 0,65.
• За удобство можете да закупите специален крачкомер, с който е лесно да се определи оптималното разстояние и брой стъпки за всеки човек.

Пешеходен туризъм с бързо темпо

По-възрастните хора е по-добре да изоставят бързото темпо на ходене в полза на умерено, но в същото време можете да увеличите продължителността на разходката и разстоянието. Но за младите хора интензивната стъпка ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Характеристики:

• Преди да ходите, не забравяйте да изпиете чаша вода, трябва да вземете малка бутилка със себе си. При ходене можете да отпиете няколко глътки, не допускайте дехидратация.
• Препоръчително е да започнете да ходите всеки ден от 30 минути, като постепенно увеличавате времето. По-добре е първо да направите 1000 стъпки.
• Правилното поставяне на краката е от съществено значение за намаляване на натоварването върху гръбначния стълб. Трябва плавно да търкаляте тежестта на тялото си от петата към пръстите, докато се опитвате да се облегнете на външната страна на стъпалото и да се оттласнете по-силно – работете еднакво с двата крака.
• По-добре е да ходите с малки стъпки, като движите енергично ръцете си. Това ще увеличи разхода на калории и ще намали умората.
• Ръцете трябва да се движат в синхрон с краката. Това е необходимо за баланс.
• Трябва да дишате правилно. Вдишайте през носа, издишайте през устата. За да възстановите дишането, трябва да забавите за известно време. При високо темпо можете да вдишвате въздух през устата и носа си едновременно и да издишвате само през устата си.
• Необходимо е по време на разходката да се опитвате да поддържате равна поза, това ще ви помогне да се движите по-бързо. Дръжте гръбнака и врата изправени, подредете раменете си над бедрата и гледайте напред. Това ще позволи на мускулите да работят енергично.
• За по-голяма загуба на тегло можете да правите по-малко крачки, но да вървите по-бързо. Трябва да правите 2000 крачки на 1,5 км. Това ще промени скоростта и теглото ще се движи по-бързо.
• Темпото трябва да се намалява постепенно, за да не болят мускулите. Трябва да намалите темпото и да ходите бавно, докато пулсът се нормализира.

Бързо ходене на бягаща пътека

Ходенето на бягаща пътека помага за развитието на издръжливост, елиминира излишните мазнини и подобрява метаболитните процеси. Ефективността на програмата за отслабване на симулатора зависи от избора на време на деня. Идеалният вариант за изгаряне на мазнини е сутрин преди закуска, тъй като по това време нивото на гликоген в мускулите е минимално. Основният източник на енергия е висцералната (подкожна) мазнина.

Характеристики:

• За да избегнете нараняване, загрейте преди тренировка. Тялото трябва да е в правилна позиция. Раменете, гърдите трябва да бъдат изправени, пресата трябва да бъде леко напрегната, гърбът трябва да бъде изправен, а ръцете трябва да бъдат огънати в лактите, така че да образуват прав ъгъл.
• Стъпките по време на тренировка трябва да са с еднаква дължина. Трябва да дишате дълбоко и през носа.
• Увеличаването на издръжливостта, образуването на дихателната система допринася за редуването на бързо ходене с бягане. Отличен вариант е интервалният тип тренировка (последователно ходене и с бързи темпове). Натоварването може да се увеличи, като се предпочита ходене с наклон на лентата за ходене или с тежести на краката.
• Завършете тренировката си, като ходите с темпото на ходене (10-20 минути).
• Уверете се, че пиете чиста вода преди и след тренировка. По-добре е да отпивате няколко глътки на всеки 10 минути, за да предотвратите дехидратация.
• Програмата за отслабване е индивидуална, но трябва да бъде един час на ден. Някои треньори препоръчват упражнения през ден с интензивно натоварване. Като начало е по-добре да започнете с два пъти седмично, като постепенно увеличавате натоварването. Оптималното време на бягащата пътека е 60 минути.
• Препоръчително е да включите ходене в тренировъчната си програма след силова тренировка. Кардио натоварването ще увеличи разхода на калории, което ще осигури повишен ефект на изгаряне на мазнини.
• Когато тренирате, трябва да контролирате сърдечната си честота. Желателно е по време на тренировка да не пада под 130 удара в минута и да не надвишава 135.

Как да направим ходенето по-ефективно

Ако превишите дневния прием на калории, е невъзможно да отслабнете с една разходка дори и с ежедневни разходки. Диетите също няма да помогнат, защото дават краткотраен ефект. Трябва напълно да преосмислите диетата си. Загубата на тегло ще настъпи по-бързо, ако се откажете от сладкиши, мазни, пържени храни.

По-добре е да замените тези ястия със зеленчуци, плодове и други здравословни продукти. В допълнение, една бърза стъпка за отслабване ще бъде ефективна, ако:

• Спазвайте режима на пиене. Водата помага за изгарянето на калории. В същото време трябва да се избягват напитки, които съдържат много калории и захар. Като правило, средно човек трябва да консумира от 1,5 до 2,5 литра на ден, по време на тренировка можете да пиете на малки глътки.
• Направете загрявка. Ако човек избере интервален режим, тогава бърза стъпка върху незагрято тяло ще доведе до нараняване. Ходенето трябва да започне с бавно темпо и трябва да се извършат поредица от упражнения за загрявка преди изкачване на стълби.
• Избор на правилните обувки. Трябва да изберете удобни обувки. За ходене по равен терен носете гъвкави, леки обувки с ниски токчета или твърди ботуши, които ще ви предпазят от спъване, когато се движите от една страна на друга.
• Помислете за маршрут. За да бъде разходката полезна, по-добре е да практикувате в парк или в гора. Добре е, когато пътят минава през пресечен терен, където има изкачвания и спускания.
• Добавете силови упражнения. Това ще ви помогне да свалите излишните килограми по-бързо. След 5 минути ходене трябва да спрете за минута, за да извършите напади, скокове, клякания.