Правилното дишане като основно условие за отслабване
Практикуването на бодифлекс не започва с изучаване на фитнес упражнения, а с овладяване на диафрагмалната дихателна техника. Така се нарича коремно дишане, когато вдишването се извършва чрез спускане на диафрагмата и изпъкване на коремната стена, а издишването чрез повдигане на диафрагмата и прибиране на корема. Този начин на дишане е характерен за новородените деца. Той е най-ефективен по отношение на снабдяването на тялото с кислород, тъй като в този случай се вентилира не само горната част на белите дробове, но и долната. Възрастните са по-характерни за гръдния тип дишане, осъществяван чрез напрежение на междуребрените мускули.
За да постигнете хипервентилация на белите дробове и да създадете благоприятни условия за отслабване, в bodyflex редувайте задържане на дишането с дълбоки вдишвания и пълни издишвания. По този начин можете да получите една трета повече кислород, отколкото когато дишате по обичайния начин. За да овладеете дихателната техника, използвайте следната схема:
- Поредица от спокойни и дълбоки вдишвания и издишвания. Те се опитват да се съсредоточат върху работата на белите дробове и движенията на гръдния кош.
- Силно издишване през устата. Въздухът е напълно освободен от белите дробове.
- Бързо вдишване през носа. При вдишване стомахът се надува – така въздухът ще изпълни белите дробове като цяло, а не само горната им част.
- Остро издишване през устата. Те се опитват да издишат напълно въздуха, коремната стена трябва да се изтегли до гръбначния стълб.
- Задръжте дъха си за осем секунди. При забавяне те продължават да изтеглят стомаха, премахвайки останалия въздух от белите дробове.
- Отпуснете се и вдишайте.
Усвояват дихателната техника в началното обучение. Едва след усвояване на ключови умения за правилно дишане се пристъпва към изпълнение на фитнес упражнения. Най-добре е да тренирате дихателната техника в позата на волейболист. Тя ви позволява по-пълно да усетите всички движения на коремната стена. Краката са поставени по-широко от раменете и леко свити в коленете. Торсът е наклонен напред, дланите лежат върху бедрата над коленете (пръстите сочат навън).
Комплекс от фитнес упражнения на системата Bodyflex
Гимнастиката Bodyflex ви позволява да тренирате много мускулни групи, включително мускулите на лицето и шията. Програмата включва стречинг, изотонични и изометрични фитнес упражнения. Bodyflex е насочен основно към отслабване. Не е предназначен за увеличаване на мускулния обем, развитие на сила и издръжливост. Когато правите bodyflex, можете да отслабнете, да стегнете проблемните части на тялото, да възстановите еластичността на кожата и да намалите появата на целулит.
- Упражнение 1. Лъв
Заемете позата на волейболист. След като завършите дихателния цикъл със задържане на дъха, преминете към упражнението. Заоблете устата, силно стеснявайки устните. Стегнете мускулите на лицето и спуснете кръга на устата надолу. В същото време те отварят широко очи и гледат към тавана. Изплезете езика си възможно най-далеч и задръжте позата за осем секунди. Завършете упражнението с дъх и релаксация. Направете пет повторения. Позата на лъва помага за стягане на шията и лицето – периоралната област и зоната около очите.
- Упражнение 2. Страшно лице
Начална позиция, както в първото упражнение. Долната челюст се избутва напред, устните се изтеглят напред и, отхвърляйки лицето към тавана, мускулите на врата се напрягат. Това е последвано от дихателен цикъл, докато задържате издишването, правите ръце се връщат назад и остават в това положение за осем секунди. Упражнение, което укрепва мускулите на врата, се изпълнява в пет повторения.
- Упражнение 3. Странично разтягане
В същото първоначално положение се изпълнява предписаният цикъл от вдишвания-издишвания. Задържайки дъха си, те се навеждат към лявото коляно, така че да поставят левия лакът върху него. Другата ръка се изправя и отива встрани над главата. В наклона те са правилно опънати, напрягайки мускулите на дясната страна на тялото и спират за осем секунди. Изпълнете шест повторения, по три за всяка ръка. Упражнението допринася за ефективна загуба на тегло на страните.
- Упражнение 4. Диамант
Изправете се с крака на ширината на раменете. Ръцете са свити и поставени пред гърдите, като са успоредни на повърхността на пода. Пръстите се докосват. След дихателното упражнение силно натиснете пръстите на едната си ръка върху пръстите на другата. Те замръзват за осем секунди, след което вдишват и се отпускат. Повторете три пъти. Упражнението идеално укрепва ръцете, особено отвътре.
- Упражнение 5. Seiko (пламък)
Заемете поза с акцент върху коленете и дланите. Вземете правия крак настрани под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Слагат крака на пода. След дихателния цикъл, със закъснение, повдигнете правия крак и силно издърпайте нагоре. Бройте до осем. Смени крака. Повторете три пъти с десния и левия крак. Тук задните части получават основното натоварване.
- Упражнение 6. Геврек
Седнете с кръстосани крака на пода, като държите долния крак възможно най-изправен. При това повторение левият крак се поставя отгоре, на следващия крак трябва да смените. Облягат се на пода с лява ръка зад гърба. Другата ръка се поставя върху коляното на левия крак. След поредица от вдишвания задържат дъха си, облягат се по-силно на лявата си ръка и с дясната ръка, хващайки коляното, го придърпват към гърдите си. Тялото и главата са обърнати назад. Забавяне по осем точки. Упражнението стимулира ефективна загуба на тегло в талията и бедрата. Особено добре се натоварва външната страна на бедрата. Повторете три пъти – наляво и надясно.
- Упражнение 7. Разтягане на краката
Лежейки по гръб, поставете прави крака вертикално. Издърпайте пръстите на краката към вас. Дланите се поставят върху мускулите на прасеца. Извършете дихателна гимнастика. Те задържат дъха си и дърпат долните крайници към себе си. В пика на движението зоната под коленете трябва да е добре разтегната. Поддържайте стандартна пауза от осем секунди, повторете три пъти. Тук натоварването е акцентирано върху задната част на краката.
- Упражнение 8. Укрепете корема си
Легнете по гръб. Стъпалата се поставят на пода, разтворени на тридесет сантиметра. Ръцете са изпънати вертикално нагоре. Извършете серия от вдишвания. Докато задържате дъха си, изпънете ръцете и гърдите си нагоре, повдигайки гърба си в областта на лопатките. Шията не се напряга, главата се държи леко отметната назад. Забавяне по осем точки. Повторете три пъти.
- Упражнение 9. Котешка поза
Те падат на пода, наблягат на коленете и дланите си: ръцете са прави, гърбът е равен, главата е повдигната. Те правят цикъл от вдишвания-издишвания, задържат дъха си, извиват гърба си. Фиксирайте позата за десет секунди. Направете три повторения. Упражненията имат благоприятен ефект върху гръбначния стълб и укрепват мускулите, които го поддържат.
Безопасна и ефективна загуба на тегло
Фитнес упражненията на системата Bodyflex могат да се изпълняват от човек с всякакво ниво на физическа подготовка. Гимнастиката е лесна за изпълнение и по-малко травматична, но въпреки това трябва да се прави с повишено внимание. Хипервентилацията на белите дробове може да доведе до световъртеж, главоболие и понякога дори до загуба на съзнание. Основното условие за безопасно отслабване е да не прекалявате с тренировките. Достатъчни са само 15 минути на ден. Ако по време на тренировката е имало силно замайване, трябва да спрете упражнението, да се отпуснете и да изчакате, докато световъртежът премине.
Най-добре е да тренирате на празен стомах, например от сутрин до закуска. В този случай ефективната загуба на тегло е гарантирана. Сутрин запасите от гликоген се изчерпват и тялото няма да може да осигури енергия на мускулите, ако не се обърне към енергийния резерв – натрупвания на подкожна мазнина. Преди вечерни тренировки е препоръчително да не ядете 2-3 часа. След часовете метаболизмът остава ускорен за известно време, не трябва да сядате на масата за вечеря през първия половин час – по-добре е да позволите на тялото да извлече енергия от мастната тъкан.